Connue comme une alliée anti-fatigue, la vitamine c se trouve au naturel dans de nombreux fruits et légumes. Pour éviter les carences, une supplémentation est recommandée par les nutritionnistes. Un atout santé très précieux
Du point de vue chimique, on parle avec précision de l’acide L-ascorbique. Cette vitamine est définie comme un cofacteur enzymatique qui joue un rôle actif dans plusieurs réactions physiologiques. Pour en citer certaines, on peut mentionner la synthèse des globules rouges ainsi que celle du collagène. L’acide ascorbique est également utile à l’organisme pour métaboliser le fer. À cet égard, la consommation de cette vitamine est déconseillée aux personnes souffrant d’un excès de fer dans le sang. L’acide ascorbique contribue aussi à la formation des cartilages, du tissu osseux, conjonctif et cutané. La valeur normale de la vitamine c dans l’organisme est évaluée en moyenne entre 5 et 17 mg par litre de sang. Les carences très graves en acide ascorbique peuvent provoquer le scorbut, une pathologie qui reste rare cependant. Elle peut atteindre des personnes consommant moins de 10 mg de cette vitamine au quotidien. Par contre, des avitaminoses plus légères sont fréquentes. Il arrive même qu’elles passent inaperçues ou que leurs symptômes soient attribués à d’autres causes. Ces manques entraînent fatigue et céphalées, perte de poids voire infections.
Une vitamine essentielle mais fragile
L’acide ascorbique en solution s’oxyde facilement, dans l’air, sous les UV de la lumière naturelle et plus encore lors de la cuisson. Pour profiter des bienfaits de cette vitamine issue des aliments, il est judicieux de privilégier les crudités ou les préparations à basse température. De plus, l’acide ascorbique connaît une déperdition dans l’estomac. C’est pourquoi certaines personnes préfèrent un complément alimentaire qui lui garantirait une meilleure stabilité. La vitamine c liposomale a beaucoup de succès car elle permet à l’organisme de « retenir » une plus grande proportion de principe actif. Ce dernier est alors encapsulé dans une petite sphère constituée de lipides. Cette enveloppe protectrice limite les effets du processus digestif sur la vitamine. Celle-ci est ainsi mieux absorbée par l’organisme. Quelle que soit la forme sous laquelle il se présente, l’acide ascorbique appartient à la liste des médicaments reconnus comme indispensables par l’OMS (organisation mondiale de la santé). Absorbée aux doses recommandées, cette vitamine n’est pas toxique : elle s’avère fréquemment utilisée en automédication surtout en cas de rhume, à titre curatif, à raison de 200 mg par jour pris le matin.
Un dosage toujours bien adapté
Certaines situations ou pathologies induisent des carences en acide ascorbique. Les personnes qui ne consomment pas assez de fruits et de légumes au quotidien sont particulièrement « à risque ». C’est également le cas des sujets stressés ou des adeptes du sport à haute dose. L’addiction au tabac ou à l’alcool se révèle aussi un obstacle à l’assimilation de cette vitamine. Les fumeurs ont des besoins journaliers en acide ascorbique supérieurs à la moyenne : ils sont évalués à 130 mg tandis qu’un adulte « lambda » peut se contenter de 110 mg quotidiens. Un enfant doit absorber 100 mg de cette vitamine par jour, de préférence par le biais de l’alimentation. Mieux vaut miser sur les jus de fruits frais. Quant aux femmes enceintes et aux personnes âgées, elles ont tout intérêt à consommer chaque matin 120 mg de vitamine c liposomale ou sous une autre forme. Cet apport a un rôle démontré dans la régulation du cholestérol et il réduit également le risque de développer la goutte, trouble qui correspond à un excès d’acide urique dans les tissus. Cette vitamine est utile toute la vie !
Quels aliments privilégier au quotidien ?
La prise de vitamine « tonus » peut commencer dès le matin, au petit-déjeuner. Un seul kiwi savouré en tranches ou dégusté à la petite cuillère couvre 100 % des apports journaliers recommandés. Il contient 80 mg de cette précieuse vitamine dans 100 g de sa chair verte et acidulée. L’orange est également une alliée pour bien démarrer la journée. Un litre de ce fruit pressé renferme 110 mg d’acide ascorbique, à condition qu’il soit frais : les jus industriels sont moins riches à cet égard. On peut ajouter du citron à son verre d’orange pressée car cet agrume est également riche en vitamine P qui « booste » l’action de l’acide ascorbique. Lors des repas principaux, déjeuner et dîner, il est conseillé de consommer des crudités (de saison si possible) dont des poivrons rouges qui contiennent pas moins de 160 mg de la vitamine de l’énergie aux 100 g ! Le chou kale est aussi un champion de ce point de vue : il couvre 100 % des AJR d’un adulte si on en prend quelques feuilles, peu cuites, comme légume d’accompagnement. En dessert, pensez aux papayes et litchis, peu caloriques.